Культура здоровья!

Мы наверняка не знаем, но есть множество причин, которые приводят к травмам. Некоторые из них — это износ организма, нехватка важных нутриентов, перетренированность и т.д. Собрали в этой статье информацию, на что важно обратить внимание в вашем образе жизни, если вы получили травму.

Как питаться, чтобы снизить риск травмы или восстановиться после нее? Что пересмотреть в образе жизни — всё тут!

Советы от наших реабилитологов по восстановлению и режиму:

При восстановлении после травмы соблюдайте рекомендации травматолога и реабилитолога. Они формируются, исходя из сроков заживления тканей, и помогают избежать осложнений.

Регулярно выполняйте упражнения. Наши мышцы, связки, сухожилия наиболее здоровы, когда выполняют свою функцию.

Достаточный сон и полноценное питание необходимы для того, чтобы естественные процессы заживления протекали адекватно. (Об этом подробнее ниже)

При выполнении упражнений боль не должна превышать 3 балла из 10, боль не должна усиливаться во время выполнения, боль не должна усиливаться после выполнения, не должен нарастать отек. 

Позитивный настрой пациента является важным фактором в реабилитации после травм и операций!

Питание и образ жизни.

Питание — один из основных аспектов здорового образа жизни, потому что еда — наше топливо. От того, как мы заправимся зависит, насколько далеко мы сможем уехать. Вокруг питания сейчас так много мифов, что мы попросили наших докторов собрать самую важную и актуальную информацию для вас о том, как питаться правильно, легко, без срывов и, главное — что есть при восстановлении после травм!

Соблюдайте правило тарелки (25% тарелки занимает белок, 25% — сложные углеводы, 50% — клетчатка). Это самый легкий способ получить достаточное количество нутриентов.

 • уделяйте внимание сложным углеводам — основному источнику энергии для вашего организма. Если их не будет в вашем рационе, то велика вероятность постоянного кусочничества в течение дня или переедания в другие приемы пищи.

 • употребляйте достаточное количество клетчатки — около 400-500 гр за сутки. 

*Клетчатка — это не только помидоры и огурцы, она есть еще и во фруктах, сухофруктах, ягодах, бобовых и даже в крупах.

Белоĸ — обязателен к употреблению в дозировках:

● сидячий образ жизни 0,8-1,2 гр/ĸг;

● спортсмены 1,5-2,0 гр/ĸг;

● спортсмены с высоĸоинтенсивными тренировĸами 2,0-2,5 гр/кг;

После операций и травм в организме происходят катаболические процессы, при которых происходит распад белков в мышцах и печени, что может приводить к значительной потере массы тела. Это чревато замедленным заживлением ран, сниженной устойчивостью к инфекциям и другими осложнениями

Дополнительное потребление белка помогает поддерживать иммунную функцию и ускоряет регенерацию, особенно когда организм испытывает повышенные потребности в строительных материалах (!!!!) 

Поэтому употреблять продукты с высоким содержанием белка (например, мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые).

Все белки состоят из аминокислот. И важнейшая из них — лейцин. Она выполняет 2 функции: 

• является сигнальной молекулой синтеза белка;

• является основным компонентом структуры мышц.

Поэтому чтобы процессы регенерации протекали эффективнее, сделайте акцент на количестве белка в рационе.

Не забывайте употреблять достаточное количество жидкости — поставьте рядом с рабочим местом стакан с водой. Не заставляйте себя, но держите доступную жидкость в поле зрения и пейте по жажде.

Анализируйте этикетки продуктов — это важный навык, который позволит Вам понять, какие нутриенты и в каком количестве можно получить из продукта. А иногда и позволит удивиться содержанию избытка жиров/сахара/простых углеводов в тех продуктах, в которых Вы совсем этого не ожидали.

Не голодайте — не выдерживайте длительные паузы без еды. 

Запланируйте с собой перекус, если не уверены, что сможете организовать себе полноценный прием пищи.

Уберите из своей жизни любые запреты — нет плохих и хороших, вредных и полезных продуктов. Нужно и можно есть все, вопрос только в количестве и умении балансировать по нутриентам в течение дня.

Не верьте в волшебные таблетки и суперфуды. Понимание базовых принципов питания (а не какой-то определенный продукт или бад) позволит выстроить сбалансированный рацион и достичь вашей цели в теме питания.

Работайте с эмоциональным интеллектом — часто мы заедаем эмоции и не работаем с первопричиной — триггерами, которые ведут к срывам или перееданиям.

Еда должна доставлять Вам удовольствие. Не забывайте добавлять в свой рацион в небольшом количестве ваши любимые вкусности для души. Даже те, что не несут энергетической или нутритивной ценности.

Сон, как его улучшить, чтобы восстанавливаться максимально эффективно?

Установить себе режим сна (приучить ложиться и вставать в +- одно и то же время).

Спать в прохладе, с блэкаут-шторами, удобный матрас и подушка под вашу позу сна.

Создать себе приятный ритуал перед сном — расслабляющие занятия (кружка чая, теплая ванна, прослушивание музыки).

Снизить использование телефона, планшета и компьютера, как минимум за час до сна. Голубой свет, который они излучают, может подавлять выработку мелатонина — гормона сна.

Снизить стимуляторы перед сном (кофеин, никотин, алкоголь, активная физическая нагрузка непосредственно перед сном).

Не есть за 2-3 часа до сна (т.к. это может нарушить процесс засыпания и повлияет на качество сна).

Выбрали самые важные аспекты для вашего режима, на которые необходимо обратить внимание, если вы получили травму. Ведь чаще всего, травма — это сигнал о том, что организм не справился с влиянием внешних факторов и возможно дело в том, что ему чего-то не хватает: сна или отдыха, важных нутриентов. Мы рекомендуем вместе с восстановлением попробовать улучшить своё качество жизни, чтобы больше не сталкиваться с травмами и перегрузками.